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Circuit Cross Training Full body

CARDIO NIVEAU 1

OBJECTIF : 5 TOURS POUR 15 MIN 20 SEC ACTIF / 10 SEC REPOS

1er Round
“Jumpinc Jacks” : Ciseaux classiques bras/jambes en sautillant.

2e Round
“High Knee” : Courir sur place en levant les genoux à hauteur des hanches.

3e Round
“Squats Sumo” : Écarter les jambes avec les pieds à 10h10, descendre en touchant le sol avec une main et alterner à la descente suivante.

4e Round
“Butt Kicks” : Courir sur place en tapant les talons aux fessiers.

5e Round
“Sitting Squat” : Assis, mains au sol légèrement derrière le dos, bras écartés, tendre et ramener les jambes sans qu’elles touchent le sol comme au rameur.

6e Round
“Push Up” : Pompes classiques au sol sur les genoux ou jambes tendues.

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Circuit Cross Training Ventre Plat

ABDOS NIVEAU 1

OBJECTIF : 5 TOURS POUR 15 MIN 20 SEC ACTIF / 10 SEC REPOS

1er Round “Squats”
Descendre légèrement plus écarté que les hanches, les jambes se plient avec les fessiers parallèles aux genoux.

2e Round “Front Lunges”
Fentes avant en alternance.

3e Round “Sitting Squat”
Assis, mains au sol, le redressement derrière le dos, bras écartés, tendre et ramener les jambes sans qu’elles touchent le sol comme au rameur.

4e Round “Push Up”
Pompes classiques au sol sur les genoux ou jambes tendues.

5e Round “Jumping Jacks”
Ciseaux classiques bras/jambes en sautillant. 6e Round “Mountain Climbers”Position pompes, ramener les genoux sous le ventre en dynamique alternée.

6e Round “Mountain Climbers”
Position pompes, ramener les genoux sous le ventre en dynamique alternée.

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Circuit Cross Training Full body

CARDIO NIVEAU 1

OBJECTIF : 5 TOURS POUR 15 MIN 20 SEC ACTIF / 10 SEC REPOS

1er Round “Side Knee”
Debout, mains derrière la tête, coudes écartés. Toucher le genou droit avec le coude gauche et inversement de sorte à stimuler les obliques.

2e Round “Under Knee Clap”
Debout, bras écartés, en sautillant avec un élèvement de genoux, on tape des deux mains sous la cuisse et inversement.

3e Round “Jumping Jacks”
Ciseaux classique bras/jambes en sautillant.

4e Round “Air Squat”
Squat large avec descente au maximum d’amplitude.

5e Round “Mountain Climbers”
Position pompes, ramener les genoux sous le ventre en dynamique alternée.

6e Round “Front Lunges”
Fentes alternées avec le dos droit.

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Fitboxe

7 MIN 30 DE MOUVEMENTS DE BASE POUR UN ECHAUFFEMENT DYNAMIQUE ET EFFICACE

Cette séquence de 7 minutes 30 te propose une introduction aux mouvements de base du FitBox, une discipline qui allie boxe, kickboxing, cardio et renforcement musculaire. Idéale pour t’échauffer ou pour une pause active, elle mobilise l’ensemble du corps tout en améliorant la coordination, l’endurance et l’agilité.

Au programme :

Frappes de boxe : directs, crochets, uppercuts – pour travailler le relâchement et la précision des gestes.

Techniques de jambes : genoux et front kicks – pour améliorer le bas du corps, la coordination et l’agilité des jambes.

Déplacements dynamiques : marches, esquives, sautillements – pour gagner en mobilité et intégrer les enchaînements.

La séance se termine par 30 secondes d’étirements balistiques, spécifiquement choisis pour assouplir les muscles sollicités.

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Corde à sauter

LE SKIPPING : LES BASES POUR BIEN DEBUTER LA CORDE A SAUTER

Matériel et état d’esprit : choisir une corde adaptée et aborder l’activité avec légèreté, sans stress, comme un jeu.

Premiers pas : 3 minutes d’exercices simples à faire ensemble pour apprendre à sauter sans se prendre les pieds.

Progression : une séquence un peu plus rapide tout en restant accessible.

Variantes : démonstration de quelques mouvements plus complexes pour donner envie d’aller plus loin.

Les bienfaits de la corde à sauter :

Amélioration du cardio et de la coordination
Perte de graisse et tonification du bas du corps
30 minutes de corde = 1 heure de jogging à bonne intensité
15 minutes suffisent à activer efficacement les muscles

Attention : cette activité est déconseillée en cas de douleurs chroniques aux genoux.